힙업 운동 햄스트링 강화를 위한 스티프 데드리프트

헬스트레이너들의 말을 들어보면, 여성분들의 경우 앞벅지의 발달 보다는 힙업 운동을 많이 찾는다고 합니다. 이를 위해서는 힙과 더불어 햄스트링을 강화하는 것이 중요합니다. 그런데, 흔히 생각하는 하체운동인 스쿼트 등의 경우 앞벅지까지 같이 활용하기 때문에 여기에만 의존하면 좋지 않다고 합니다. 이 때 생각할 수 있는 것이 바로 스티프 데드리프트입니다. 햄스트링과 힙 위주의 근력운동으로, 많은 여성들의 목표를 충족시켜줄 수 있는 운동이라고 생각됩니다.

스티프 데드리프트는 허벅지 뒷쪽을 강화하여 셀룰라이트를 정리하고 엉덩이와 허벅지의 경계를 잘 보이게 해주는 역할도 합니다. 유튜브에서 인상깊은 영상을 봤는데요, “스쿼트 때려쳐!”라는 헬예누님의 영상이에요.

"스티프 데드리프트를 하면 엉덩이 밑 라인이 정리되면서 엉덩이가 더욱 도드라져 보이는 효과가 있어요. 엉덩이 뒤쪽 근육 운동은 꼭 필요해요. 여성분들은 특히 뒤쪽 근육을 잘 쓰지 않아서 셀룰라이트가 생기기 쉬운데, 저도 예전에는 셀룰라이트가 많았어요. 하지만 꾸준한 스티프 데드리프트 덕분에 셀룰라이트가 많이 줄었어요. 사실, 많은 분들이 엉덩이 근육 자체는 가지고 있지만, 허벅지와 분리가 안 되어서 예뻐 보이지 않는 거죠." 
- 헬스장 예쁜 누나

헬스장 예쁜 누나의 경험담처럼, 스티프 데드리프트는 매력적인 힙 라인을 만드는 데 효과적인 운동입니다.

하지만 스티프 데드리프트는 올바른 자세로 해야 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 그럼 일반적인 스티프 데드리프트와 변형 데드리프트에 대해 좀 더 본격적으로 알아보겠습니다.

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스티프 데드리프트란 무엇일까요?

스티프 데드리프트는 힙힌지 동작을 이용하여 햄스트링과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 무게를 들어 올리는 동작이지만, 허리의 부담을 최소화하고 하체 근육의 활성화에 집중하는 것이 특징입니다. 기존 데드리프트보다 상체의 움직임이 적고, 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하며 엉덩이와 햄스트링을 최대한 사용하여 바벨을 들어 올립니다. 하지만, 잘못된 자세로 진행하면 허리 부상의 위험이 높아 주의가 필요합니다.

힙업 운동으로 좋은 스티프 데드리프트의 기본 동작을 자세히 살펴봅시다.

스티프 데드리프트 기본 동작

자세: 발은 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌리고, 무릎은 살짝 구부립니다. 허리는 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 잡습니다. 중심은 뒤꿈치에 두고, 가슴을 살짝 열어줍니다.
동작: 엉덩이와 햄스트링을 사용하여 바벨을 천천히 들어 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바벨을 내립니다. 다리가 덜덜 떨릴 정도로 스트레칭이 되어야 올바른 자세입니다. 엉덩이가 너무 낮게 내려가면 허벅지 근육이 과하게 사용되므로 주의해야 합니다.
주의사항: 허리에 무리가 가지 않도록 주의하고, 무게를 서서히 늘려갑니다. 운동 전 충분한 스트레칭은 필수입니다.

변형 스티프 데드리프트: 밴드를 활용한 효과 극대화

과학적으로 운동을 잘 가르치기로 유명한 유튜버 핏블리는 일반적인 스티프 데드리프트에 저항 밴드를 추가하여 운동 효과를 극대화하는 방법을 소개했더라고요. 밴드를 사용하는 이유는 다음과 같습니다.

근육 분리도 향상: 밴드의 저항은 운동 전반에 걸쳐 지속적인 텐션을 유지시켜 줍니다. 이는 엉덩이와 햄스트링의 분리도를 높여, 각 근육을 더욱 효과적으로 자극하는 데 도움이 됩니다. 단순히 무게만 사용하는 것보다 더욱 강력한 자극을 느낄 수 있습니다.
부상 위험 감소: 밴드의 저항은 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 특히, 운동 후반부에 힘이 부족해지면서 허리가 꺾이는 것을 방지하여 부상 위험을 감소시키는 효과가 있습니다. 항상 텐션을 유지하며 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
지속적인 자극: 밴드는 운동 전 과정에서 일정한 저항을 제공하여 근육에 지속적인 자극을 줍니다. 이는 근육 성장과 힘 증가에 효과적입니다.

올바른 자세와 운동 방법

밴드 준비: 적절한 강도의 저항 밴드를 준비합니다. 밴드는 발목에 고정하여 사용합니다.
발 위치: 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 중심은 뒤꿈치에 두는 것이 중요합니다. 앞꿈치로 무게중심이 이동하면 허리에 부담이 가고 광배근을 사용하게 되어 운동 효과가 떨어집니다.
자세 유지: 허리는 곧게 펴고, 가슴을 살짝 열어줍니다. 꼬리뼈는 천장을 향하게 하고, 엉덩이는 최대한 뒤로 빼는 느낌으로 자세를 잡습니다. 무릎은 살짝만 구부립니다. 엉덩이가 너무 낮게 내려가면 허벅지 근육이 과하게 사용되므로 주의해야 합니다.
운동 동작: 밴드의 저항을 느끼면서 천천히 바벨을 들어 올립니다. 엉덩이와 햄스트링의 수축을 느끼며 최대한 힘을 줍니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바벨을 내립니다. 다리가 덜덜 떨릴 정도로 스트레칭이 되어야 올바른 자세입니다.
그립 변경: 운동 중 전완근에 힘이 부족해지는 경우, 교차 그립(얼터네이트 그립)이나 언더 그립을 사용하거나 스트랩을 활용할 수 있습니다. 바벨을 꽉 잡을 수 있도록 그립을 바꿔가며 운동하는 것이 좋습니다.

이 변형 스티프 데드리프트 동작은 아래 영상에서 더 자세히 보실 수 있습니다.

결론

스티프 데드리프트는 좋은 힙업 운동이며, 셀룰라이트 개선에 효과적인 운동입니다. 핏블리의 예 처럼 저항 밴드를 활용하여 안전하고 효과적으로 운동을 수행하는 것도 좋습니다.

항상 올바른 자세를 유지하고, 본인의 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것을 잊지 마세요.