존2 러닝의 다이어트 효과

존2 러닝에 대해 들어보셨나요? 다이어트를 위해서는 존2러닝이 좋다는 이야기를 많이들 합니다. 심박수를 많이 올리지 않고 달리는 존2러닝, 저도 다이어트를 위해 실천해보려고 합니다.

사실 어느 정도 러닝을 즐기는 사람에게 존2로 달리는 것은 조금 답답하게 느껴집니다. 너무 느리거든요. 하지만, 평소 스타일로 뛰는 것에 비해 다이어트 효과가 굉장히 높다고 하더라고요. 그래서 2025년 상반기에는 존2러닝을 해보기로 했습니다. 

저는 오늘 처음으로 존2러닝에 가까운 훈련을 했습니다. 꾸준히 해보고 그 결과를 공유하도록 하겠습니다.

저의 경험을 통해 느낀 점과 함께, 존2 러닝의 다이어트 효과에 대해서도 알아보겠습니다.

존2 러닝이란 무엇인가요?

존2 러닝은 최대 심박수(MHR)의 60~70% 범위에서 달리는 저강도 유산소 운동입니다. 이 강도에서는 대화가 가능하며, 장시간 지속할 수 있는 것이 특징입니다. 심박수는 ‘220 – 나이’로 최대 심박수를 계산한 후, 그 값의 60~70%를 구하면 됩니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 190bpm이며, 존2 범위는 114~133bpm입니다. 40세는 108~126입니다. 

첫 존2 러닝 경험

저는 오늘 처음으로 존2 러닝을 해야겠다는 목표를 가지고 러닝을 시작했습니다. 평소와 비슷한 거리를 달리되 심박수를 낮게 유지하기 위해서 느린 속도로 오래 뛰었어요.

총 거리 7.71km, 시간은 56분 정도 걸렸습니다. 평균 페이스가 7’14”밖에 안되네요. 근 몇 개월 안에 가장 느린 속도였습니다. 답답하더라고요. 하지만 계속 심박을 체크하면서 오버페이스하지 않도록 주의했습니다.

이렇게 달린 결과, 평균 심박수는 127이었네요. 조금 더 심박수를 낮출 수 있다면 좋을 것 같은데요, 더 천천히 뛸 수 있을지는 모르겠습니다 ㅋㅋ

56분이나 뛴 것 치고, 칼로리 소모는 358 밖에 안되네요! (저의 미밴드를 얼마나 믿을 수 있을지는 모르겠지만요 ㅋ) 보통 이 정도 시간 동안 평균 페이스 6분 중반대로 달리면 500칼로리가 훨신 넘었던 것 같은데요… 과연 정말 다이어트가 되는 걸까요?

과학적으로 입증된 거라고 하니, 널리 알려진 존2러닝의 다이어트 효과에 대해 다시 한번 더 정리해보겠습니다.

 

존2 러닝의 다이어트 효과

1. 지방 연소 최적화

존2 러닝이 다이어트에 탁월한 이유는 지방 연소가 가장 활발히 이루어지는 운동 강도라는 점입니다. 저강도 유산소 운동은 에너지원으로 주로 지방을 사용합니다. 이는 고강도 운동에서 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 것과 대조적입니다.

존2 러닝에서는 심박수가 최대 심박수의 60~70% 범위로 유지되며, 이 상태에서 체내 지방을 에너지원으로 사용하는 효율이 극대화됩니다. 특히 체지방을 효과적으로 줄이는 데 기여하며, 체중 감량 목표를 달성하는 데 매우 유리합니다.

• • 연구 사례: 한 연구에 따르면, 존2 강도로 45분 이상 운동을 지속했을 때 지방 연소율이 50% 이상 증가했다고 보고되었습니다.

• • 실제 경험: 존2 러닝을 8주 동안 꾸준히 실천한 러너들은 평균적으로 체지방이 5% 감소하고 복부 지방이 눈에 띄게 줄어드는 결과를 보였습니다.

2. 기초 대사량 증가

존2 러닝을 꾸준히 실천하면 근육량이 증가하고 심폐 기능이 강화됩니다. 근육은 신체의 에너지 소모를 증가시키는 중요한 요소로, 근육량이 많을수록 기초 대사량(BMR)이 높아집니다. 기초 대사량이 증가하면 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 효율적인 체중 감량이 가능합니다.

주요 효과:

• • 운동 후 지방 연소 지속: 존2 러닝은 운동 후에도 지방 연소가 지속되는 EPOC(운동 후 산소 소비량 증가) 효과를 가져옵니다.

• • 지속 가능한 체중 감량: 높은 기초 대사량을 통해 요요 현상 없이 꾸준히 체중을 줄일 수 있습니다.

3. 스트레스 호르몬 억제

다이어트 실패의 주요 원인 중 하나는 스트레스 호르몬(코르티솔)의 증가입니다. 스트레스가 쌓이면 폭식으로 이어지거나, 지방 축적이 늘어날 수 있습니다. 존2 러닝은 저강도 운동으로 스트레스 호르몬을 억제하고 엔도르핀 분비를 촉진하여 마음의 안정을 가져다줍니다.

• • 심리적 효과: 운동 후 상쾌한 기분과 함께 다이어트에 대한 의욕을 높이는 긍정적인 피드백을 제공합니다.

• • 식욕 억제: 존2 러닝은 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬의 분비를 줄이고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비를 증가시킵니다.

4. 내장 지방 감소

존2 러닝은 특히 내장 지방 감소에 효과적입니다. 내장 지방은 복부에 축적되는 지방으로, 체내 장기 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 존2 러닝을 통해 내장 지방을 감소시키면 다음과 같은 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

• • 심혈관 건강 개선: 내장 지방 감소는 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

• • 인슐린 민감도 증가: 당뇨병 예방 및 혈당 조절에 도움을 줍니다.

5. 운동 지속 가능성과 다이어트의 융합

존2 러닝의 또 다른 다이어트 효과는 꾸준히 실천할 수 있다는 점입니다. 고강도 운동은 피로감과 부상 위험으로 인해 지속하기 어렵지만, 존2 러닝은 심박수를 적절히 유지하며 비교적 오랜 시간 동안 운동할 수 있어 지속 가능한 다이어트 방식으로 적합합니다.

• • 초보자도 쉽게 시작 가능: 심박수만 체크하면 누구나 손쉽게 시작할 수 있습니다.

• • 운동 강도 조절 용이: 컨디션에 따라 강도를 조절할 수 있어 무리 없이 일상에 적용 가능합니다.

6. 칼로리 소모와 균형 잡힌 체중 감량

존2 러닝은 장시간 지속할 수 있는 운동으로, 세션당 400~600kcal를 소모할 수 있습니다. 이는 매일 30~45분의 운동만으로도 주당 2800~4200kcal를 태울 수 있음을 의미합니다. 꾸준히 실천하면 한 달에 1~2kg의 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다.

건강한 체중 감량을 위한 팁:

• • 존2 러닝과 균형 잡힌 식단을 병행하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.

• • 충분한 수면과 수분 섭취를 통해 몸의 회복력을 높이고 지방 연소를 촉진하세요.

존2 러닝 시작하기

1. • 심박수 모니터링 도구 준비: 심박수를 정확히 측정하기 위해 심박계나 스마트워치를 사용하는 것이 좋습니다. 저는 기존에 사용하던 저렴한 미밴드를 사용하고 있는데요, 애플워치, 가민 등 더 전문적인 도구를 사용하시는 것도 좋습니다.

• • 적절한 페이스 설정: 대화가 가능한 속도로 시작하여 심박수를 존2 범위 내로 유지합니다.

• • 운동 시간: 한 번에 최소 30분 이상, 주 3~4회 실시하는 것을 권장합니다.

• • 꾸준함 유지: 지속적인 운동이 중요하므로, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞게 진행하세요.

결론

존2 러닝은 가벼운 유산소 전신운동으로 체지방 감소와 전반적인 건강에 효과적인 운동 방법입니다. 저강도이지만 꾸준히 실천하면 다이어트에 큰 도움이 된다고 하니, 믿고 열심히 해볼 예정입니다. 여러분도 오늘부터 존2 러닝을 시작하여 건강한 다이어트를 실천해보세요!

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