심으뜸님 유튜브 채널 많이 보시나요?
저는 유튜브에서 심으뜸님 채널을 비롯해서 여러 운동 동영상을 보면서 따라하고 있는데요, 요즘은 복근운동에 관심이 있어서 많은 영상을 섭렵(?)하는 중입니다.
예전에는 배가 나왔으니 지방부터 걷어내야지, 복근운동은 별 의미 없다고 생각했는데, 조금씩 해보다 보니 뱃살 줄이는 데 효과가 있기는 있는 것 같더라고요.
런닝 전에 복근운동을 조금이라도 해주면 뛸 때 복근을 조금 더 신경써서 달릴 수 있기도 하고요.
제가 경험해본 여러 복근운동 동영상 중, 심으뜸님의 클로이팅 복근운동 영상이 좋아서 소개하려고 합니다.
3년 전 영상인데 조회수가 무려 545만회!
그만큼 많은 분들이 경험한 운동이에요.
이 영상은 세계적으로 유명한 클로이팅이라는 유튜버의 복근운동 루틴을 힙으뜸 채널에서 심으뜸님 버전으로 제작한 것입니다.
15개의 동작이고, 30초씩 진행하고 10초 동안 휴식하는 방식으로 진행됩니다.
제가 해보니 10분도 안되는 짧은 시간 동안 꽤 큰 자극을 느낄 수 있었습니다!그렇다고 도저히 못하겠다, 그 정도는 아닌, 적당한 강도에요.
10분이면 끝나니 바빠서 못한다는 핑계도 대기 어렵죠?
동작 하나하나 설명해드릴께요.
영상 직접 보시면서 실시간으로 따라하셔도 좋을 것 같습니다!
바닥에 누운 상태에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 안아주고 호흡을 한 번 마셨다가 내쉬어 준 후, 두 가지 동작을 각각 30초씩 진행하고 10초 휴식합니다.
상체를 올리고 한 다리씩 올리고 다시 눞습니다. 좀 익숙해지면 상체는 올린 채로 고정하고 다리 동작만 진행합니다. 목을 가누기 어려운 경우, 양손으로 머리를 받치거나 바닥에 내려놓고 진행 하라고 합니다.
하복부 강화를 위한 운동
하복부의 힘을 이용해서 엉덩이를 살짝 들었다가 다시 천천히 내려주면 됩니다. 엉덩이를 살짝 말아 올릴 때 숨을 참고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내려 줍니다. 다리를 내릴 때는 무릎이 너무 아래로 내려가지 않도록 (골반 위 까지만) 주의하고 갈비뼈를 바닥에 꽉 누른 상태로 진행합니다.
플랭크 자세에서 한발씩 골반 아래에 터치한 뒤 다리를 뒤로 보내면서 앞으로 가슴을 뻗어내는 동작입니다. 한 다리씩 터치하면서 하복부와 엉덩이에 힘을 줍니다. 가슴이 너무 말리지 않게끔 앞쪽으로 가슴을 뻗어내려고 노력해야 합니다.
X자로 겨드랑이 – 팔꿈치를 향해 무릎을 당겨줍니다. 무릎을 가져오는 순간에 아랫 배꼽, 아랫배에 힘을 꽉 주세요. 엉덩이를 너무 많이 틀지 말고 무릎의 움짐임에 집중하세요.
꼬리뼈를 아주 살짝 말아준 상태에서 J자 커브를 만든 후 천천히 좌우로 몸통을 회전해줍니다.
가슴 앞에 큰 나무를 안은 상태에서 멀리멀리 몸통을 회전시키는 느낌입니다.
허리가 아프다면 상체를 너무 뒤로 보내지 말고 가동 범위도 줄이세요.
손바닥을 엉덩이 뒤에 놓고 다리를 몸에서부터 멀리 보냈다가 다시 가져옵니다. 가져올 떄 숨을 내쉽니다.
멀리 보낼 때 아랫배나 허리에 과한 긴장이 들어가지 않게 배꼽에 힘을 주고 가슴이 너무 말리지 않게 앞쪽으로 내민 상태를 유지합니다.
머리와 다리를 띄우고 양 손을 아래위로 움직입니다. 마시고 5 카운트, 내쉬고 5 카운트를 세면 됩니다.
다리의 높이는 자신의 상황에 맞게 조절하면 됩니다. 초보자분는 90도, 이후 가능한 만큼 바닥에 가깝게.
턱을 당긴 상태에서 가슴을 접는 느낌으로 상복부의 힘을 사용해 올라옵니다. 올라올 때 호흡 뱉고 내려갈 때 천천히 돌아옵니다.
플랭크에서 같은 쪽 팔꿈치를 향해서 무릎을 당겨오는 동작. 아랫배 긴장감 유지, 엉덩이가 무너지지 않게\ 아랫배와 엉덩이의 높이를 지키는 것이 중요. 뒤쪽 발 볼에도 힘을 실어서 다리를 버텨주어 손목이나 팔꿈치에 과한 힘이 들어가지 않게 한다.
계속해서 몸통의 긴장감을 유지하고 코어 근육을 꽉 잡아준다는 느낌으로 내 몸통과 온몸에 집중해서 실시
상체를 올린 상태에서 두 다리를 들고 한쪽 다리씩 상체 쪽으로 가져오는 동작. 가져온 다리의 발목이나 종아리, 허벅지 등 가능한 위치를 터치해줌. 외복사근, 내복사근. 우리 몸의 11자 근육에 필요한 근육을 사용하는 동작. 엉덩이는 계속해서 평행 상태를 유지하고 상체를 움직이지 않고 팔만 가볍게 다리를 당겨주는 정도로 힘을 사용해야 한다.
손을 머리 뒤에 올리고 팔꿈치를 넓게 유지한 상태에서 팔꿈치와 무릎을 크로스로 교차하는 동작. 다리를 멀리 뻗는 것이 중요하며, 집중을 해주시고 무릎을 당겨올 때는 복부 힘을 이용해서 당겨오는 것에 집중해야 함. 허리 띄우지 말아야함
두 다리를 붙여 무릎을 당겨 안은 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗었다가, 팔로 원을 그리면서 다시 다리를 안아주는 동작. 마시면서 팔다리를 멀리 보내고 내쉬면서 당겨오는 호흡을 합니다.
두 다리를 90도로 들고 상체를 크런치로 올린 상태에서 팔을 발목 쪽으로 짧게 움직임. 10번의 펄스를 하고 갈비뼈와 아랫배를 꽉 조인 상태에서 복부가 깊게 자극됨.
업플랭크에서 다운플랭크로 손을 굽히면서 이동하는 동작. 좌우로 엉덩이를 너무 틀지 않도록 주의. 오른손과 왼손을 번갈아가면서 사용하면 된다.
사실, 이 운동을 매일 하기는 쉽지 않더라고요. 하고 나면 엄청 힘들기도 하고요.
그래도, 가끔이라도 하면 나름 뱃살이 정리되는 걸 느낄 수 있으실 거에요.
여러분이 효과를 보신 운동 영상에는 어떤 것이 있나요?
추천 환영합니다!!!
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